В сырой картошке около 77 ккал на 100 граммов. Варёная обычно даёт 85–90 ккал, жареная — 200–250, а картошка фри может доходить до 320 ккал. Основную разницу создают масло, соусы и другие добавки, поэтому для подсчёта важно учитывать не только картофель, но и способ приготовления.
Калорийность картошки по способу приготовления
| Способ | На 100 г | Порция 200 г |
|---|---|---|
| Сырая | 77 ккал | 154 ккал |
| Варёная на воде | 85–90 ккал | 170–180 ккал |
| Запечённая без масла | ≈93 ккал | ≈186 ккал |
| Пюре на воде без масла | 80–90 ккал | 160–180 ккал |
| Пюре на молоке | 85–100 ккал | 170–200 ккал |
| Пюре на молоке с маслом | 110–130 ккал | 220–260 ккал |
| Тушёная | ≈110 ккал | ≈220 ккал |
| По-деревенски, в духовке | ≈185 ккал | ≈370 ккал |
| Жареная на сковороде | 200–250 ккал | 400–500 ккал |
| Фри, во фритюре | 280–320 ккал | 560–640 ккал |
Варёная картошка и картошка фри — это один и тот же продукт, но их калорийность может различаться более чем втрое. Главная причина — масло, которое картофель впитывает при жарке, а также панировка, соусы и особенности рецепта.
Отсюда и репутация картошки как «продукта, от которого толстеют». Но изменение веса зависит от общей калорийности рациона: варёный или запечённый картофель без большого количества масла заметно легче жареного.
Ещё сильнее разница заметна у картофельных чипсов: из-за потери воды и впитанного масла их калорийность превышает 500 ккал на 100 г.
Значения приведены на 100 граммов готового продукта. Для простых вариантов использованы данные USDA FoodData Central, для домашних блюд — расчёт по типичным ингредиентам. Итог зависит от сорта картофеля, количества воды, масла, молока и размера порции, поэтому диапазоны точнее одной универсальной цифры.
КБЖУ картошки на 100 граммов
| Вариант | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырая, с кожурой | 77 | 2,1 г | 0,1 г | 17,5 г |
| Варёная, без кожуры | 86 | 1,7 г | 0,1 г | 20,0 г |
| Запечённая без масла | 93 | 2,0 г | 0,1 г | 21,6 г |
| Пюре с молоком и маслом | 113 | 1,9 г | 4,2 г | 16,8 г |
| Фри в ресторане | ≈289 | 3,5 г | 14,0 г | 37,2 г |
КБЖУ — ориентир, а не характеристика любой тарелки картошки. Для домашнего блюда точнее внести в расчёт вес сырого картофеля и всего добавленного масла, а затем разделить результат на массу готового блюда.
Сколько весит одна картофелина
Взвешивать каждую картофелину неудобно, поэтому пригодятся ориентиры.
| Размер | Вес | Варёная | Жареная |
|---|---|---|---|
| Маленькая | 60–80 г | ≈55 ккал | ≈150 ккал |
| Средняя | 100–140 г | ≈105 ккал | ≈270 ккал |
| Большая | 180–220 г | ≈175 ккал | ≈450 ккал |
Вес указан с кожурой. При чистке уходит примерно 15–20 процентов массы, так что средняя картофелина даёт около 100 граммов готового продукта.
Картошка фри по размерам порции
| Порция | Примерный вес | Калорийность |
|---|---|---|
| Маленькая | 70–80 г | 210–250 ккал |
| Средняя | 110–130 г | 330–400 ккал |
| Большая | 150–170 г | 450–540 ккал |
Это ориентировочные значения для фри вообще. У каждой сети свой вес порции и своя рецептура, и разброс между ними доходит до 20 процентов. Крупные сети публикуют пищевую ценность на своих сайтах — если считаете точно, смотрите официальные данные конкретной сети, а не сводные таблицы в интернете, где для одного и того же продукта встречаются цифры, различающиеся на четверть.
Отдельно стоит помнить про соус. Порция кетчупа может добавить 20–30 ккал, а калорийного сырного или чесночного соуса — значительно больше. Это тот же механизм, который делает шаурму калорийнее, чем кажется: заметный вклад часто даёт не основа блюда, а добавки.
Картошка в составе блюд
| Блюдо | На 100 г | Комментарий |
|---|---|---|
| Картошка в супе | ≈35 ккал | Разбавлена бульоном |
| Картошка с луком, жареная | ≈210 ккал | Лук впитывает масло не хуже картофеля |
| Картошка с курицей, тушёная | ≈130 ккал | Зависит от части курицы |
| Картошка с мясом, тушёная | ≈150 ккал | Со свининой до 190 |
| Картошка с колбасой | ≈220 ккал | Колбаса добавляет жир |
| Картошка с грибами | ≈150 ккал | Грибы тоже впитывают масло |
| Вареники с картошкой | ≈180 ккал | Без сметаны и масла |
| Пирожок с картошкой, жареный | ≈290 ккал | Один пирожок ≈ 75 г, ≈220 ккал |
Картошка в супе выглядит самым лёгким вариантом на 100 граммов, потому что значительную часть массы блюда составляют вода и бульон. Калорийность целой тарелки зависит от мяса, зажарки, крупы, сметаны и фактического объёма порции.
Как сделать картошку легче
- Духовка вместо сковороды. Дольки на пергаменте с чайной ложкой масла на весь противень — около 110 ккал на 100 г вместо 230.
- Кисточка, а не струя. Смазать картофель маслом вместо того, чтобы наливать его в сковороду, — экономия 100–150 ккал на порцию.
- Пюре на молоке без масла. Минус 40 ккал на 100 г относительно классического варианта, а консистенция почти не страдает.
- Кожура. Запечённая в кожуре картошка содержит больше клетчатки и калия, и сытость держится дольше.
- Остудить. При охлаждении часть крахмала становится резистентной. Это может влиять на пищеварение и гликемический ответ, но не превращает картофель в низкокалорийный продукт и не отменяет учёт масла и порции.
Гликемический индекс картофеля часто бывает высоким, но он зависит от сорта, способа приготовления и температуры блюда. ГИ описывает реакцию глюкозы, а не калорийность и не вероятность набора веса сам по себе. Белок, овощи и размер порции меняют общий гликемический ответ приёма пищи. При диабете подходящую порцию и частоту употребления стоит обсудить с врачом.
Отличить на фото варёную картошку от жареной легко, а вот оценить, сколько масла в неё ушло, — почти нет. Caloryx считает готовое блюдо целиком, вместе с маслом и соусом.
Пирожное «Картошка» — про другое
Одноимённый десерт из бисквитной крошки, сгущёнки и масла к овощу отношения не имеет. В нём около 380–400 ккал на 100 граммов, а одно пирожное весом 50–60 граммов даёт примерно 200–240 ккал. То есть в маленьком пирожном больше калорий, чем в двух средних варёных картофелинах.
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 граммах картошки?
В сырой — около 77 ккал, в варёной — обычно 85–90. Запечённая без масла даёт примерно 93 ккал, жареная 200–250, фри 280–320. Ориентироваться на одну цифру для картошки бессмысленно: способ приготовления и добавки меняют калорийность более чем втрое.
Сколько калорий в одной картошке?
Средняя картофелина весит 100–140 граммов с кожурой. В варёном виде это около 105 ккал, в жареном — примерно 270. Маленькая даёт около 55 ккал варёной, большая — около 175.
Можно ли есть картошку при похудении?
Да. Варёная картошка — один из самых сытных продуктов на калорию: по индексу сытости она обгоняет и макароны, и рис, и хлеб. Проблема не в картофеле, а в масле, в котором его обычно готовят. Варёная или запечённая картошка спокойно вписывается в дефицит, а вот регулярная жареная способна съесть весь дефицит целиком.
Что калорийнее — картошка или макароны?
В готовом виде варёная картошка обычно легче: около 85–90 ккал на 100 граммов против примерно 130–160 у большинства отварных макарон. Точная цифра зависит от сорта и количества воды, поэтому сравнивать нужно продукты в одинаковом состоянии — готовые с готовыми.
Сколько калорий в пюре?
На воде без масла — около 80–90 ккал на 100 граммов, на молоке — примерно 85–100, на молоке со сливочным маслом — около 110–130. Порция в 200 граммов получается от 160 до 260 ккал в зависимости от рецепта. Свою дневную норму под эти порции удобно посчитать в калькуляторе калорий.
Источники
- USDA FoodData Central: сырой картофель.
- USDA FoodData Central: варёный картофель.
- USDA FoodData Central: запечённый картофель.
- USDA FoodData Central: пюре с молоком и маслом.
- USDA FoodData Central: картофель фри в ресторане.
- Holt et al.: индекс сытости распространённых продуктов.
- Leeman et al.: гликемические свойства и сытость картофельных блюд.
Картофель фри часто добавляет к заказу больше калорий, чем кажется. В статье сколько калорий в бургере и комбо показано, как сложить бургер, фри, напиток и соус в один расчет.
Зульфия Конкина — автор Caloryx. Делится личным опытом снижения веса на 15 кг, подсчёта калорий и формирования пищевых привычек без жёстких диет. Подробнее о Зульфии.
Instagram: @zulfiia1000000