Калорийность и БЖУ 100 популярных продуктов и готовых блюд на 100 граммов. Данные сгруппированы по категориям, а названия со ссылками ведут на подробные разборы порций, способов приготовления и частых ошибок при подсчёте.
Обновлено 26 сентября 2026 года. Значения округлены и подходят для бытового подсчёта. Для упакованного продукта приоритет всегда у этикетки конкретного производителя.
Как пользоваться таблицей
Четыре вещи, без которых любая таблица калорийности вводит в заблуждение.
Все значения — на 100 граммов продукта. Не на порцию и не на штуку. Банан весит 180 граммов с кожурой, но мякоти в нём около 120, а кусок хлеба — это 30 граммов, а не 100. Типовые веса порций указаны ниже и подробно разобраны в статьях.
Сырой вес и готовый — разные вещи. Крупы при варке набирают воду, поэтому их калорийность на 100 граммов снижается. Мясо, наоборот, теряет воду, и 100 граммов готового продукта обычно становятся калорийнее. Поэтому гречка в таблице стоит дважды: сухая — 310 ккал, варёная — 105. Взвешивать продукт и брать калорийность нужно на одной стадии — подробнее об этом здесь.
Цифры усреднённые. Жирность мяса, сезон вылова рыбы, сорт крупы и конкретный рецепт могут заметно менять результат. Для упакованных продуктов точнее смотреть этикетку.
Калорийность блюд — ориентир. Результат зависит от пропорций ингредиентов. Для домашних блюд точнее посчитать кастрюлю один раз по формуле из статьи о подсчёте.
Таблица калорийности по категориям
Быстрый переход: мясо · рыба · молочные продукты · крупы и хлеб · бобовые · овощи и фрукты · орехи и сладкое · масла · напитки и соусы · готовые блюда.
Мясо и птица
| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка, сырая — филе без кожи | 113 | 23 г | 1.9 г | 0 г |
| Куриное бедро без кожи | 180 | 19 г | 11 г | 0 г |
| Куриная кожа | 480 | 13 г | 46 г | 0 г |
| Свиная вырезка — самая постная часть | 142 | 20 г | 6 г | 0 г |
| Свиная шея — идёт на шашлык | 320 | 16 г | 29 г | 0 г |
| Говяжья вырезка | 155 | 21 г | 7 г | 0 г |
| Говяжья печень | 130 | 20 г | 3.7 г | 4 г |
| Индейка, филе | 105 | 20 г | 2 г | 0 г |
| Колбаса варёная | 257 | 13 г | 22 г | 2 г |
| Сосиски молочные | 266 | 11 г | 24 г | 2 г |
Рыба и морепродукты
| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Минтай | 72 | 16 г | 0.9 г | 0 г |
| Треска | 80 | 17.7 г | 0.7 г | 0 г |
| Горбуша | 140 | 21 г | 6 г | 0 г |
| Сёмга, лосось | 208 | 20 г | 15 г | 0 г |
| Скумбрия | 220 | 18 г | 17 г | 0 г |
| Креветки варёные | 95 | 22 г | 1.7 г | 0 г |
| Тунец в собственном соку | 96 | 22 г | 1 г | 0 г |
| Сельдь солёная | 217 | 19.8 г | 15.4 г | 0 г |
| Хек, сырой | 86 | 16.6 г | 2.2 г | 0 г |
| Кальмар, сырой | 92 | 15.6 г | 1.4 г | 3.1 г |
Молочные продукты и яйца
| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Молоко 2,5% | 52 | 2.9 г | 2.5 г | 4.7 г |
| Кефир 2,5% | 53 | 3 г | 2.5 г | 4 г |
| Йогурт натуральный | 60 | 4.5 г | 3 г | 5 г |
| Греческий йогурт 2% | 68 | 9 г | 2 г | 4 г |
| Творог обезжиренный | 75 | 18 г | 0.6 г | 1.8 г |
| Творог 5% | 130 | 17 г | 5 г | 2 г |
| Сметана 20% | 204 | 2.8 г | 20 г | 3.4 г |
| Сыр российский | 364 | 23 г | 29 г | 0 г |
| Сыр адыгейский | 250 | 19 г | 19 г | 1.5 г |
| Яйцо куриное | 145 | 12.6 г | 10.6 г | 0.7 г |
| Ряженка 2,5% | 54 | 2.9 г | 2.5 г | 4.2 г |
| Сливки 10% | 119 | 3 г | 10 г | 4 г |
Крупы, гарниры и хлеб
| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Гречка сухая | 310 | 12.6 г | 3.3 г | 62 г |
| Гречка варёная | 105 | 4.2 г | 1.1 г | 21 г |
| Рис белый сухой | 340 | 7 г | 1 г | 72 г |
| Рис белый варёный | 120 | 2.4 г | 0.4 г | 25 г |
| Макароны сухие | 340 | 11 г | 1.3 г | 70 г |
| Макароны варёные | 120 | 4 г | 0.5 г | 25 г |
| Картофель варёный | 80 | 2 г | 0.3 г | 17 г |
| Картофель фри | 300 | 3.5 г | 15 г | 38 г |
| Хлеб белый | 265 | 8 г | 3 г | 49 г |
| Хлеб ржаной | 205 | 6.6 г | 1.2 г | 40 г |
| Овсянка сухая | 360 | 12 г | 6 г | 60 г |
| Овсяная каша на воде | 88 | 3 г | 1.7 г | 15 г |
| Перловка варёная | 123 | 2.3 г | 0.4 г | 28 г |
| Булгур варёный | 83 | 3.1 г | 0.2 г | 18.6 г |
Бобовые и растительные белковые продукты
| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Чечевица сухая | 352 | 24.6 г | 1.1 г | 63.4 г |
| Чечевица варёная | 116 | 9 г | 0.4 г | 20 г |
| Нут варёный | 164 | 8.9 г | 2.6 г | 27.4 г |
| Фасоль красная варёная | 127 | 8.7 г | 0.5 г | 22.8 г |
| Зелёный горошек варёный | 84 | 5.4 г | 0.4 г | 15.6 г |
| Тофу | 76 | 8.1 г | 4.8 г | 1.9 г |
Овощи и фрукты
| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Огурец | 15 | 0.8 г | 0.1 г | 2.5 г |
| Помидор | 20 | 0.9 г | 0.2 г | 3.7 г |
| Капуста белокочанная | 28 | 1.8 г | 0.1 г | 4.7 г |
| Клубника | 35 | 0.7 г | 0.3 г | 7 г |
| Апельсин | 45 | 0.9 г | 0.2 г | 8.1 г |
| Яблоко | 47 | 0.4 г | 0.2 г | 10 г |
| Виноград | 67 | 0.6 г | 0.2 г | 16 г |
| Банан | 90 | 1.1 г | 0.3 г | 21 г |
| Авокадо | 160 | 2 г | 15 г | 8.5 г |
| Морковь | 35 | 1.3 г | 0.1 г | 6.9 г |
| Брокколи | 34 | 2.8 г | 0.4 г | 6.6 г |
| Кабачок | 17 | 1.2 г | 0.3 г | 3.1 г |
| Свёкла | 43 | 1.6 г | 0.2 г | 8.8 г |
| Перец болгарский | 31 | 1 г | 0.3 г | 6 г |
| Груша | 57 | 0.4 г | 0.1 г | 15 г |
| Киви | 61 | 1.1 г | 0.5 г | 14.7 г |
| Арбуз | 30 | 0.6 г | 0.2 г | 7.6 г |
| Малина | 52 | 1.2 г | 0.7 г | 12 г |
Орехи, снеки и сладкое
| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Кешью | 553 | 18 г | 44 г | 30 г |
| Миндаль | 580 | 21 г | 50 г | 22 г |
| Семечки очищенные | 578 | 21 г | 53 г | 20 г |
| Грецкий орех | 654 | 15 г | 65 г | 7 г |
| Чипсы | 520 | 6 г | 33 г | 53 г |
| Сахар | 400 | 0 г | 0 г | 99.8 г |
| Мёд | 320 | 0.8 г | 0 г | 81 г |
| Арахис | 567 | 25.8 г | 49.2 г | 16.1 г |
| Фисташки | 560 | 20.2 г | 45.3 г | 27.2 г |
| Шоколад тёмный | 539 | 6.2 г | 35.4 г | 48.2 г |
Масла и жиры
| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Масло растительное | 899 | 0 г | 99.9 г | 0 г |
| Масло оливковое | 899 | 0 г | 99.9 г | 0 г |
| Масло сливочное 82,5% | 748 | 0.8 г | 82.5 г | 0.8 г |
| Майонез | 650 | 3 г | 67 г | 3.7 г |
Напитки и соусы
| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Вода | 0 | 0 г | 0 г | 0 г |
| Чай без сахара | 1 | 0 г | 0 г | 0.2 г |
| Кофе чёрный без сахара | 2 | 0.1 г | 0 г | 0 г |
| Кола с сахаром | 42 | 0 г | 0 г | 10.6 г |
| Апельсиновый сок | 45 | 0.7 г | 0.2 г | 10.4 г |
| Кетчуп | 100 | 1.3 г | 0.2 г | 22.2 г |
| Соевый соус | 53 | 8.1 г | 0.6 г | 4.9 г |
| Горчица | 143 | 9.9 г | 5.3 г | 12.7 г |
Для напитков значения указаны на 100 мл, для соусов — на 100 г. Состав готовых напитков и соусов особенно сильно зависит от бренда, поэтому сверяйтесь с упаковкой.
Готовые блюда
| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Суп куриный | 45 | 3 г | 2 г | 4 г |
| Борщ | 55 | 3.5 г | 3 г | 4.5 г |
| Пельмени варёные | 230 | 11 г | 10 г | 25 г |
| Пицца | 260 | 11 г | 10 г | 31 г |
| Шаурма | 210 | 10 г | 11 г | 17 г |
| Роллы «Филадельфия» | 225 | 8 г | 9 г | 28 г |
| Бургер | 250 | 12 г | 12 г | 23 г |
| Наггетсы | 300 | 15 г | 18 г | 18 г |
Типичные порции и калорийность
Значения на 100 граммов удобны для сравнения, но едим мы порциями. Ниже — быстрые ориентиры для продуктов, вес которых чаще всего оценивают на глаз.
| Продукт | Типичная порция | Примерная калорийность |
|---|---|---|
| Яйцо С1 | 1 штука, около 53 г съедобной части | около 77 ккал |
| Банан | около 120 г мякоти | около 108 ккал |
| Хлеб | 1 кусок, около 30 г | 60–80 ккал |
| Растительное масло | 1 столовая ложка, около 15 г | около 135 ккал |
| Сахар | 1 чайная ложка, около 5 г | около 20 ккал |
| Орехи | небольшая горсть, около 30 г | 170–200 ккал |
| Рис варёный | гарнир 150 г | около 180 ккал |
| Гречка варёная | гарнир 150 г | около 158 ккал |
| Куриная грудка | 150 г в сыром виде | около 170 ккал |
| Натуральный йогурт | баночка 150 г | 90–105 ккал |
| Суп | тарелка 300 мл | 135–165 ккал |
| Пицца | 1 кусок, около 110 г | около 285 ккал |
Размеры порций ориентировочные. Точный вес зависит от продукта, посуды и рецепта.
Таблица отвечает на вопрос «сколько в 100 граммах», а на тарелке у вас не 100 граммов. Сфотографируйте блюдо или опишите словами — Caloryx посчитает КБЖУ вашей порции и покажет разбивку, которую можно поправить.
Рейтинг по белку на 100 ккал
Калорийность сама по себе мало что говорит о ценности продукта. Гораздо полезнее другой показатель — сколько белка вы получаете на каждые 100 ккал. Он показывает, насколько выгоден продукт при ограниченной калорийности рациона.
| Продукт | Белка на 100 ккал |
|---|---|
| Творог обезжиренный | 24.0 г |
| Креветки варёные | 23.2 г |
| Тунец в собственном соку | 22.9 г |
| Минтай | 22.2 г |
| Треска | 22.1 г |
| Куриная грудка, сырая | 20.4 г |
| Индейка, филе | 19.0 г |
| Говяжья печень | 15.4 г |
| Горбуша | 15.0 г |
| Свиная вырезка | 14.1 г |
| Говяжья вырезка | 13.5 г |
| Греческий йогурт 2% | 13.2 г |
Для бытового сравнения можно использовать практический ориентир: около 10 граммов белка на 100 ккал и больше. Ему соответствуют нежирная птица, рыба, творог и креветки. Яйца дают примерно 8.7 грамма белка на 100 ккал, а колбаса, сосиски, сыр и орехи — ещё меньше, хотя белок в них есть.
Свою норму белка можно посчитать в статье о том, сколько белка нужно в день.
Почему цифры в разных источниках не совпадают
Если сравнить несколько таблиц калорийности, значения одного продукта могут различаться. Это не обязательно означает ошибку: справочники могут описывать разные сорта, отрубы, жирность, состояние и способы приготовления.
- Разные базы. Американская USDA и российские справочники считают по разным образцам: породы скота, сорта зерна и условия выращивания отличаются.
- Естественная вариативность. Жирность свинины зависит от отруба, жирность сельди — от сезона, сахаристость фруктов — от спелости.
- Разные части продукта. Одни таблицы дают калорийность мякоти, другие — вместе с несъедобными частями.
- Округления. Производители указывают усреднённые значения.
Практический вывод: точность до калории недостижима, и гнаться за ней не нужно. Важнее считать одинаково изо дня в день, сверять упакованные продукты с этикеткой и оценивать динамику веса за несколько недель.
Методика и источники данных
Таблица составлена как бытовой справочник, а не как лабораторный протокол. Значения округлены до удобного формата и сверены по трём типам источников:
- USDA FoodData Central — открытая база пищевой ценности отдельных продуктов и готовых блюд;
- данные маркировки распространённых продуктов — для позиций, где состав особенно зависит от бренда;
- расчёты из подробных материалов Caloryx, где отдельно разбираются съедобная часть, сырой и готовый вес и типичная порция.
Для конкретной упаковки используйте цифры производителя: требования к указанию пищевой и энергетической ценности регулируются ТР ТС 022/2011. Если продукт приготовлен дома, точнее посчитать калорийность всех ингредиентов, а затем разделить её на вес готового блюда.
Где чаще всего ошибаются
| Ошибка | Цена вопроса |
|---|---|
| Взвесили сухую крупу, взяли калорийность варёной | занижение втрое |
| Не посчитали масло со сковороды | 45–150 ккал за порцию |
| Взвесили банан с кожурой | завышение на треть |
| Не посчитали заправку салата | 80–150 ккал |
| Взяли вес мяса готового по калорийности сырого | занижение на треть |
| Не посчитали сахар и молоко в кофе | до 300 ккал в день |
Первая строка — самая дорогая. Именно на ней подсчёт чаще всего расходится с реальностью, а потом вес перестаёт двигаться при формально соблюдаемом дефиците.
С чего начать
- Рассчитать свою норму в калькуляторе калорий и БЖУ.
- Прочитать инструкцию по подсчёту — там разобраны сырой и готовый вес и расчёт сложных блюд.
- Выбрать, чем вести учёт: сравнение счётчиков калорий.
- Две недели записывать всё, ничего не меняя в питании.
Частые вопросы
Калорийность в таблице указана на сырой или готовый продукт?
Там, где это важно, состояние указано прямо в названии: гречка сухая и гречка варёная, картофель варёный, креветки варёные. Мясо и рыба приведены в сыром виде — при готовке они теряют воду, и калорийность 100 граммов обычно увеличивается.
Какой продукт самый калорийный?
Растительное масло — 899 ккал на 100 граммов, это почти чистый жир. Следом идут сливочное масло с 748 ккал и орехи — примерно 553–654 ккал.
Какие продукты самые низкокалорийные?
Некрахмалистые овощи: огурец 15 ккал, помидор 20, капуста 28. Из фруктов и ягод в таблице меньше всего у арбуза — 30 ккал и клубники — 35 ккал.
Почему в разных таблицах разные цифры?
Из-за разных баз данных, сортов, жирности, способов приготовления и того, что одни источники учитывают несъедобные части, а другие нет. Для упакованных продуктов точнее ориентироваться на этикетку.
Нужно ли считать калории в овощах?
Для точного учёта учитывайте все продукты. При упрощённом подходе низкокалорийные некрахмалистые овощи иногда не записывают, но тогда важно придерживаться этого правила последовательно. Картофель, кукурузу, бобовые, масло и заправки лучше считать всегда.
Об авторе
Привет! Меня зовут Зульфия Конкина.
Несколько лет назад я сама столкнулась с лишним весом и в итоге смогла похудеть на 15 кг без строгих диет, марафонов и изнурительных тренировок. Именно этот опыт стал основой для создания данного блога.
Здесь я рассказываю о том, что действительно помогло мне: подсчете калорий, контроле КБЖУ, изменении пищевых привычек и постепенном внедрении здорового образа жизни.
Все статьи основаны на личном опыте, изучении научных материалов и современных рекомендациях по питанию.
Instagram: @zulfiia1000000