В свежем яблоке с кожурой около 52 ккал на 100 г съедобной части. Среднее яблоко весом 150–180 г целиком даёт примерно 70–84 ккал, если после удаления сердцевины остаётся около 90% массы. Ни цвет, ни кислый вкус не позволяют точно определить калорийность: для подсчёта важнее размер яблока и вес съеденной части.
Сколько калорий в одном яблоке и на 100 г
| Порция | Вес целого яблока | Калорийность съедобной части |
|---|---|---|
| Свежие яблоки, 100 г мякоти с кожурой | — | около 52 ккал |
| Половина среднего | 75–90 г | 35–42 ккал |
| Маленькое | 100–120 г | 47–56 ккал |
| Среднее | 150–180 г | 70–84 ккал |
| Большое | 200–250 г | 94–117 ккал |
| Два средних | 300–360 г | 140–168 ккал |
| Килограмм яблок | 1000 г | около 470 ккал |
В таблице вес целого плода включает сердцевину, а калории посчитаны для съеденной части: масса целого яблока × 0,9 × 52 ÷ 100. Доля сердцевины различается, поэтому числа ориентировочные. Если взвешиваете уже нарезанное яблоко без сердцевины, умножайте его вес в граммах на 0,52. Например, 150 г съедобной части — около 78 ккал.
Считаете не одно яблоко, а всю тарелку? Добавьте блюдо в CaloryxBot по фото или текстом, проверьте состав и при необходимости уточните массу ингредиентов.
Посчитать блюдо в Telegram →КБЖУ свежего яблока
| Показатель | На 100 г съедобной части с кожурой |
|---|---|
| Калории | около 52 ккал |
| Белки | около 0,3 г |
| Жиры | около 0,2 г |
| Углеводы | около 14 г |
| Пищевые волокна | около 2,4 г |
Яблоко содержит много воды и немного пищевых волокон. Съедобная часть среднего плода в нашем расчётном примере даёт примерно 3–4 г волокон. О том, как учитывать их в рационе, рассказано в статье о клетчатке. Очищать яблоко только ради снижения калорийности обычно нет смысла; мойте его и ориентируйтесь на личную переносимость кожуры.
Зелёное, красное и жёлтое яблоко: что калорийнее
Кислый вкус не равен низкой калорийности. Например, в данных USDA для зелёного сорта Granny Smith приведено 58 ккал на 100 г съедобной части, а усреднённый ориентир для сырого яблока с кожурой — около 52 ккал. Это не значит, что каждое зелёное яблоко калорийнее красного: состав зависит от сорта, зрелости и конкретного плода. Поэтому я не стала бы выбирать яблоки для снижения веса по цвету.
Если точных данных о сорте нет, используйте общий ориентир 52 ккал на 100 г съедобной части. При подсчёте разница в весе между маленьким и большим яблоком обычно важнее, чем его окраска.
Гликемический индекс яблока
В базе Университета Сиднея для сырого яблока приведён гликемический индекс 44, но это результат исследования продукта, а не неизменное число для любого яблока. Для сушёных яблок там же есть значения 29 и 43. Поэтому утверждать, что при сушке гликемический индекс обязательно растёт, нельзя. Важны также размер порции и общее количество углеводов. Подробнее — в разборе гликемического индекса.
У сока значительно меньше пищевых волокон, чем у целого плода, а выпить большой стакан легко. Это повод учитывать объём напитка, но не делать вывод о гликемическом ответе только по названию продукта.
Сушёные, печёные яблоки, сок и шарлотка
| Продукт | Порция и допущение | Ориентир |
|---|---|---|
| Печёное яблоко без добавок | 1 среднее, как в таблице выше | 70–84 ккал |
| То же с корицей | корица в обычном количестве | примерно столько же |
| С чайной ложкой сахара | плюс 5 г сахара | 90–104 ккал |
| Со столовой ложкой мёда | плюс около 20 г мёда | 130–145 ккал |
| Сушёные яблоки без добавок | 30 г при 230–250 ккал на 100 г | 69–75 ккал |
| Яблочный сок | 200 мл | смотрите этикетку |
| Яблочное пюре | баночка 90–100 г | смотрите этикетку |
| Шарлотка или пирожок | порция по рецепту или упаковке | рассчитайте по ингредиентам |
Печёное яблоко. Без добавок целый плод сохраняет примерно ту же энергию, что до запекания. Калорийность на 100 г готового продукта может стать выше, если при нагревании ушла вода. Чайная ложка сахара массой 5 г добавит примерно 20 ккал. Для мёда в таблице взята именно столовая ложка около 20 г; чайная ложка даст другой результат.
Сушёные яблоки. После удаления воды калории концентрируются в меньшей массе. Упаковка может содержать добавленный сахар или другие ингредиенты, поэтому для точного подсчёта проверяйте состав и пищевую ценность. Горсть в 30 г — лишь условная порция: на весах она может оказаться больше.
Сок, пюре и выпечка. Энергия стакана сока зависит от состава и объёма, пюре — от добавленного сахара, а шарлотки — от количества сахара, муки, масла и размера куска. Универсальной цифры для всех рецептов нет. Если готовите дома, взвесьте ингредиенты; если покупаете — используйте данные с упаковки.
С яблоком просто, с шарлоткой сложнее. Добавьте блюдо в CaloryxBot по фото или текстом, затем уточните тесто, сахар и размер порции. Так оценка КБЖУ будет ближе к вашему десерту.
Открыть CaloryxBot в Telegram →Яблоко при похудении и на перекус
Яблоко можно есть и днём, и вечером: время суток не меняет его калорийность. Для контроля веса имеет значение рацион в целом, а не запрет на один фрукт после определённого часа. Если одного яблока для сытости мало, попробуйте сочетать его с творогом или небольшой порцией орехов и посчитайте весь перекус.
При сравнении с бананом или апельсином не ориентируйтесь только на штуки: фрукты различаются по размеру. Для оценки калорий используйте вес съеденной части каждого продукта.
Частые вопросы
Сколько калорий в одном яблоке?
В среднем яблоке весом 150–180 г целиком — около 70–84 ккал, если сердцевина составляет примерно 10% массы. В 100 г съедобной части свежего яблока с кожурой — около 52 ккал.
Зелёное яблоко менее калорийное, чем красное?
Не обязательно. Кислый вкус и зелёный цвет не позволяют надёжно определить калорийность. Если данных о сорте нет, удобнее считать по массе съедобной части и среднему ориентиру для свежего яблока.
Какой гликемический индекс у яблока?
В базе Университета Сиднея для исследованного сырого яблока указано 44. Значения для других продуктов и условий могут отличаться; сам по себе индекс не описывает весь приём пищи.
Сколько калорий в сушёных яблоках?
Если на упаковке указано 230–250 ккал на 100 г, то 30 г дают около 69–75 ккал. Уточняйте состав и вес своей порции: сушка может содержать добавленный сахар.
Сколько калорий в печёном яблоке?
Среднее яблоко без добавок после запекания даёт примерно столько же калорий, сколько до него: в нашем примере 70–84 ккал. Пять граммов сахара добавят около 20 ккал, а 20 г мёда — примерно 60 ккал.
Как рассчитаны значения и откуда данные
Для свежего яблока с кожурой взят ориентир 52 ккал на 100 г съедобной части из данных USDA. В таблице для целого плода условно исключено 10% массы на сердцевину; методика FoodData Central также относит значения на 100 г к съедобной части. Для гликемического индекса использована база Университета Сиднея. Все расчёты округлены и не заменяют сведения с упаковки конкретного продукта.
Об авторе
Привет! Меня зовут Зульфия Конкина.
Несколько лет назад я сама столкнулась с лишним весом и в итоге смогла похудеть на 15 кг без строгих диет, марафонов и изнурительных тренировок. Именно этот опыт стал основой для создания данного блога.
Здесь я рассказываю о том, что действительно помогло мне: подсчете калорий, контроле КБЖУ, изменении пищевых привычек и постепенном внедрении здорового образа жизни.
Все статьи основаны на личном опыте, изучении научных материалов и современных рекомендациях по питанию.
Instagram: @zulfiia1000000